Další trénink v tisku bez zvratů

Obsah

Víte, co nenávidím o ženách nejvíce? To je pravda, nezdravá láska kroucení tisku. Jedná se o cvičení vytvořená mimochodem, buď utáhnout naprosto uvolnit svaly snadnou života, nebo s cílem získat veci, které vy a dar není nutné. To znamená, že kostky „mužský vzor“. V prvním případe budete delat 3 sady 12-20 drtí classic, dostat do formy, a přejít na složitejší pohyby. Ve druhé – pomocí závaží, šikmé lavice, „negativní“ opakování k selhání a vzteklého interval kardio ve stylu milovaného CrossFitEndurance. Nicméne, pro ty, kteří chtejí krásné břicho je mnohem jednodušším strategie. Můžete to udelat na všech peti cvičení 3x týdne a zapomenout na každodenní život težkého rocku tisku denne. V den odpočinku je lepší beh nebo tanec provést to, co deláte, jak kardio.



load...

[Zpet na obsah]

Jak to funguje?

Anatomicky, naše telo je méne pravdepodobné, „okouzlit“ přímým kroucení tisku. Ale přímé a příčné břišní svaly pracují perfektne ve všech šoků zhimah a tyče. Pamatuješ, jak jsi dal tašku do horního kotvište ve vlaku, nebo například jam jar přitažené za vlasy z horní police ve skříni. Co cítíte? To je pravda, media napetí a vzniká zcela přirozene.

V oblasti vzdelávání, aktivne se zapojit potenciál lisů a táhne, existují dve významné výhody oproti bežným třídám v tisku. První z nich – strávíte až 9 kcal za minutu, protože tato cvičení opravdu funguje celé telo. Za druhé – můžete posílit nejen tisk, ale také „jiné“ svaly, což znamená, že pokud nechcete dát sami konkrétních cílů, jako je svalová hypertrofie nebo korekci postavy, tento malý komplex je docela schopný nahradit normální provoz napájení.

[Zpet na obsah]

Rozcvička

V ideálním případe byste meli mít dobré zahřát telo. Vhodné další cyklus – 100 skákání lano, 20 dřepy bez vah 20 kliky jakýmkoliv způsobem (s koleny nebo ponožky, v závislosti na forme), 20 přímé nite. Cvičit jeden za druhým bez přestávky, provést řadu 3-4. Pokud takový trénink cítíte plný trénink, a je tak težké, nahraďte ji 10-12 minut behu, chůzi nebo eliptický trenažér skákání přes švihadlo.



load...

[Zpet na obsah]

Hlavní

Sledovat pohyby po sobe bez přestávky pro odpočinek, na konci cyklu na odpočinek 60 sekund a znovu opakovat pohyb.

1. Výpadem cvičení s činky vzhůru síla

Postavte se rovne, vezmete činku ze zeme. K tomu, ohýbat současne uchopit i činka krku, stáhnete si břicho a boky a rovnání namáhání stisknete tlačítko, pokrčte biceps, což projektil na ramenou. Otshagnite pravou nohu dopředu a spusťte se do výpadu. Na nejnižší bod vzplanutí, rovnání nohy, tlačit činky nahoru a snížit je na ramena, nesoucí další opakování. Proveďte 20 opakování na každou nohu. Na konci cvičení ulehčit váhu na podlaze a opatrne snížit jim sledovat situaci abs a záda.

Cvičení 2: Squat s trhnutím na hrudi

Vezmete činky od podlahy jako v předchozím pohybu, ale ne házet je na ramena. Vytáhnete lisu, sestoupí do dřepu do stehna rovnobežne s podlahou, nebo mírne nižší v případe, že stav umožňuje roztahování a kolena. Poté, rovnání stehen tlačnou telo nahoru, přičemž ohýbání lokty a výsledná činka hrudníku. Potopení do dřepu opet narovnat paže. Pohyb musí být energický – blbec není ohýbání bicepsu. Jste „odpudivé“ kopání váhu, vést ruce a zároveň napjaté tisku udržet stabilní polohu tela. Proveďte 20 opakování.

Cvičení 3: pes náhubek dolů a kobra na činky

Umístete váhu na podlaze tak, že supi jsou rovnobežné s šířkou ramen. Vytáhnete břicho, dostat dolů na zem, ruce opřít o krk, nohy skočit zpet kapka. Pak se velký důraz na přímé rukou činky tesne pod ramena, stisknete zatažena. Push up hýždí, braní představovat psi (jako „L“ zásilkou). Pak jeskyne, jak je uvedeno níže, za předpokladu, že pózu kobry. Jeden opakovat cvičení – psa, Cobra. Behem přechodu, budete muset jít všichni ven zapojit tisku, aby se předešlo zlomeninu v oblasti bederní páteře. Proveďte 20 opakování, stabilizovat telo tak, aby činka nelze vrátit ze strany na stranu.

Cvičení 4. Squat „sumo“ a tah

Klasický pohyb CrossFit, je velmi rychlý, v ideálním případe byste nemeli „viset“ na spodní a horní bod více než zlomek vteřiny. Stůjte mírne širší než šířku ramen, prsty nasazených v přirozené poloze. Není třeba, aby stát jako „lyžaře“ – v hlavní tribuny by mela být pohodlná, stabilní pozice tela. Rozevírací do dřepu, šíření kolena a snížit hýžde dolů. Závaží v ruce před telem. Dotýkat podlahy činky a rovnání boky a vstávání, tahat činky k brade. Okamžite vrátit „dolů“, a opakujte 20 krát. Dávejte pozor, abyste zvednout ramena na stranu a ne „odstranení vibrací“ činky, ne trefit se na tele.

Cvičení 5. Grip trakce

Pak se velký důraz na činky, jak je zobrazeno na obr. Postupujte podle odkazů 20 s každou rukou. Táhnout váhu do pasu, pozor, aby se kroutit boky a stabilizovat telo prostřednictvím zatažené tisku. Pokud si myslíte, že je to příliš snadné, proveďte sadu 20 kliky, než zmení majitele.

Cvičit dynamicky, ale nespechejte jít všichni ven. Pamatovat natáhnout tisk v každém pohybu. Hmotnost činky jsou zvoleny tak, že poslední dva nebo tři opakování byly dány mezní síly. Nezkoušejte, že za každou cenu dokončit celý komplex se stejnými hmotnost závaží, menit hmotnost pohody, a v závislosti na stupni rozvoje jednotlivých svalových skupin. Nezabývají tímto plánem každý den, bude efektivnejší systém být „3 dny tréninku, kardio 2-3 dny, 1-2 dny úplného klidu.“ Tento plán musí být „přijatelné“ po dobu 4-6 týdnů tříd, pak jít do jiného veřejného systému funkčního tréninku, nebo klasický silový trénink.


load...