Delat to pravda: Tabata protokol

Obsah

[Zpet na obsah]



load...

4 minuty pro celkové telesné cvičení?

Nejvíc ze všeho jsem se dotkl článek o tom, že 4 minuty plne trénovat celé telo spálit hodne tuku, a strávit milion kalorií. K tomu budete potřebovat neco držet 8 až 20 cyklech střídavého zatížení, 10 sekund odpočinku. A magie Tabata budete hubnout.

Ne tak rychle, soudruzi. Pokud opravdu chcete trénovat celé telo za 4 minuty, budete potřebovat neco jako vzpírání Push s takovou váhu, která by způsobila průmernou míru únavy svalů po dobu 20 sekund. Přeložen do cenove – je to docela težké váhy. A rychlá. Splňují obe podmínky je možné pouze tehdy, pokud víte, techniky pohybu, a může efektivne pracovat pod takovým zatížením.

Je pochopitelné, že tyto dve podmínky nejsou v souvislosti s fitness začátečníky v žádném případe.

Je možné trénovat „celé telo za 4 minuty“ se cvičení, které jsou k dispozici pro začátečníky? Snad jen v případe, náš nováček pomerne odolné a lze provést v časovém Tabata neco jako Burpoe. A pak, „celková telesná cvičení“ selže, je to spíše srdce a obecné vytrvalostní trénink.



load...

[Zpet na obsah]

Mohu hořet hodne tuku za 4 minuty

Ve skutečnosti, spalování tuků otázka se týká jednotlivých ukazatelů. Závisí na odpovedi na ni, a to nejen ze svého jídelníčku, ale také na úrovni spotřeby kyslíku, svalové hmoty, hormonální odezvy … Proto se odkaz 8 kalorií za minutu – je to jen příklad, který v žádném případe by nemela být považována za skutečnou situaci každého sportovce. A teď čekáme na malé a nepříliš příjemná překvapení. Násobit notoricky známý 8 kcal 4 a dostat … ubohé 32 kcal. Můžete je inhalovat náhodne, zmeřit, řekneme, více než kterýkoliv dezert lžíce ZOZhnogo ozdobu. Vzhledem k tomu, deficit kalorií není hotovo, dámy a pánové.

Z tohoto prostého důvodu, fitness Tabata nepoužívají, aby to v jednom nejaké cvičení, ale za účelem:

  • Vykonávat Tabata finišer, který je k tomu 1-2 cvičení, opakování základních mechaniky silový trénink, aby se jiste strávit všechny potřebné glykogenu svalových skupin a stimulovat procesy takzvaného „urychlení metabolismu“;
  • Vykonávat Tabata cvičení, to znamená, že udržet zamestnanost v intervalový režim, který se skládá z polyartikulárními cvičení s možným „aditivum“ v podobe cvičení pro kardiovaskulární systém a vytrvalosti

[Zpet na obsah]

Předpisy efektivní Tabata

A teď jen půl zklamat své publikum. Tak dlouho, jak cvičíte, jako dřepy, výpady, kliky „s ponožkami“ a australský pull-up nepřestanou způsobit hromadu zbytečných otázek, jako například: „Jak zastavit klesající dopředu ven ze stativu“ „Jak přesne to musím dát nohu“ „Jak se konečne delat mnoho kompletních push-up?“, Nepotřebujete žádnou Tabata.

Tabata vykonávat uspokojivým tempem, můžete jen tehdy, pokud si nemyslím, že o tom, jak by to melo fungovat telo pod stresem. Když už mluvíme o nudné výuce jazyka, všechny své činnosti musí mít znalosti, aby mohli přesunout z vypouštení do kategorie dovedností. Dokud se tak nestane, můžete zkusit i jiné způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku síly, například při provádení provozu s plnou amplitudou, a přidáním cvičebního programu na zůstatek (prkna, push-up).

Proč je láska tolik Tabata HIIT-video kanály? Ano, protože oni se spoléhají na publikum, připraven vrhnout litrů potu, a už ví, jak provádet základní cviky. A ochota tady – není hlavním kritériem.

[Zpet na obsah]

Nervy a trochu self-care

Nejvíce často, „pod Tabata“ prohýbá přesne nervový systém. Přetrénování se může objevit v nezkušené sportovce, a to zejména v případe, že spojují silový trénink a vytrvalostní trénink s nízkokalorickou dietu. Dokonce tak, upřímne řečeno, ani mekký a ne dobrý trénink systému jako CrossFit, Tabata necvičí každý den, jak fanoušci chteli, aby se zhubnout.

Aby nedošlo k přetížení, cvičit Tabata stojící následujícími pravidly:

  • Pokusit se jít do Tabata není ve finální doznívající nízkokalorickou dietu, a časné dietní cyklu poté, co zůstali na „údržbu“ kalorické. Tráví na „podporu“ nejméne 3-4 týdnů, pracující na výkonu elektrárny, spíše než na vytrvalost, pak budou s vetší pravdepodobností, aby vydržely Tabata 4 týdenní cyklus bez jakýchkoliv problémů;
  • Nedávejte si na vysokou intenzitou kardio den Tabata. Potřebujete-li zvýšit intenzitu aerobní cvičení, pokusit se „rozbít“ Tabata a HIIT alespoň 24, s výhodou 36 hodin ve svém plánu. V den Tabata, proveďte mekký kardiorazminku simulátor s minimálním zatížením dopadu na klouby a mekké jako „závesu“ na 60-70% maximální tepové frekvence;
  • Pokud ano Tabata finišer, nespouštejte ho se stejnými váhy hmotností, jakož i základních cviků. Zkušený použít asi 50% hmotnostních v relativních nove příchozí pracovní přístup – práci bez břemen, se zameřením na amplitude a rychlosti práce;
  • Pokud potřebujete udelat co nejvíce zvýšit spotřebu kalorií a chcete víc zhubnout, spíše než držet výkonové sazby, pracovat na rychlosti a přidejte Tabata chodu (20 zrychlení, 10 „zbytek) po každém cvičení. Tento protokol je obecne není vhodný pro lidi s Cooper výsledek testu je méne než 22 minut, takže si sami bez zbytečného týrání.
  • Nesedí na nízkokalorická dieta. Jak by to znít paradoxne, hodne z toho hodne, co se neobnovují. Ale riziko se zvýší. Zvládnout umení vyváženou stravu s malým, ne více než 10-15% kalorií deficitu. Pokud budete dodržovat všechny spravedlivé, a tento proces bude pokračovat, aniž by příliš mnoho obetí.

Obecne lze říci, Tabata – dobrý způsob, pouze pokud jste připraveni na to, a nesnažte se zhubnout tím, že delá intervalech, například vede boky na stranu, bez komplikací.


load...