To už nemůže být jednodušší: silový trénink pro začátečníky

Obsah

Technicky, silový trénink je jen cvičení činky v simulátoru, který poskytuje dodatečnou rezistenci nebo „neco takového“ tlumič nebo jiný doplnek. V praxi je použití 2 kg činka podstatne menší, než je kvalitativní výkon s jeho vlastní telesné hmotnosti. Pokud si jen porozhlédnout na silový trénink a fitness obecne, budete nejak potřebovat správnou techniku ​​základních pohybů. Proto je nejlepší program pro začátečníky, je ten, který není příliš ho unavená, nenechá zcela vyčerpán, a dát správné pohybové dovednosti. Obecne platí, že můžete to udelat doma sami, výber mezi našimi instruktážních videokazet a „staré školy“.



load...

[Zpet na obsah]

Jak se vypořádat s napájecími cvičení doma

Silový trénink prováden 3krát týdne, střídave školící dny se ve dnech pracovního klidu. Možnosti s „rozdelení“, petidenního tréninkového cyklu a HIIT, který kombinuje sílu a kardio jsou určeny pro ty, kteří znají techniku ​​základních cviků a dokončil studium na programu „Novichkova“ alespoň tři mesíce.

Chcete-li začít, budete potřebovat sadu skládacích činek, nášlapné plošiny, mat. Pro „vetšinu“ začátek – jen koberec a sportovní uniformy. Pravdou je, že vetšina dívek je třeba nejprve zjistit, jak squat, push-up od podlahy, skákání, kroucení a ořezává před zvednutím nejaké závaží. Můžete dokonce „delat“ gumový nárazník, vodorovný pruh a fitball získat témeř plnohodnotnou alternativu k telocvičny.

[Zpet na obsah]

Video lekce pro silový trénink doma

Osobne dávám přednost – video se základními cviky provádené v režimu spalování tuků. Absolutní začátečníci Doporučil bych videotrenirovki s činkami podle Keti Smit a Dzhenet Dzhenkins. Je zřejmé, že online komunita často přináší velmi odlišné příjmení a jména, ale my jsme s tebou nemají hrde říci: „Dnes jsem trénoval s Shaun T a nic by se mohla opakovat,“ a naučit se dřepnout, výpady a push-up. Takže jakýkoli silový trénink od dvou výše uvedených dam uspokojí vaši potřebu zatížení 2-3 mesíců. Pak videt na vlastní oči – možná dokonce v telocvične cestách.



load...

Nicméne, přemýšliví nováčci radeji zpočátku ne aby se zapojily do fitness videa a nezávisle na sobe. Takový výcvik poskytuje řadu výhod:

  • Naučíte se cítit práci tela, zjistit skutečné meze své schopnosti a vůle k vetší míře chránen před zranením, než tech, kteří zpočátku jen naučit opakovat po trenéra;
  • Budete mít možnost dávkovat zátež samy o sobe, a proto bude efektivne trénovat více;
  • Budete tak říkajíc více přizpůsobit realite obvyklé fitness klubu, kde po jediném poučení v posilovne budete muset vypořádat s, ale především na jejich vlastní
  • Budete mít možnost delat pouze ta cvičení, která lépe reaguje na vaše telo není rozptylován k ničemu pro vás osobne pohybu.

[Zpet na obsah]

Silový trénink pro samostudium pro začátečníky

Warm-up: 10 minut jakéhokoliv kardio, v závislosti na tom, zda je simulátor doma nebo 10 minut svižné chůze, můžete chodit s vysokým kolenem výtahem. Sledovat všechny opakování a přístupy jeden po druhém, odpočinek po dobu 60 sekund mezi skupinami a cvičení.

Cvičení 1: Squat

Postavte se s nohama na pánevní kosti šířka nohy rozmístených jak se cítíte pohodlne stát, že by nemel být snaží vyrovnat paralelne nohy k sobe a také zvýšila nasadit ponožky v ruce. První veta – zapojit břicha, dolní nůž do pánve, ramena nasazených. Druhá – roztáhnout pánev zpátky. Pamatovat, jako vy, pokud chcete sedet na nízké židli. Současne s pánevní trakční začnou ohýbat kolena. Pokračovat, dokud zadní stehna nebude paralelní povrch podlahy. Držet mezera 20 a účty hladce vrátí do své původní polohy. Proveďte 3-4 sad, odpočinek po dobu 60 sekund mezi nimi.

2. Cvičení push-up a podpora

Mít stres na rukou a nohou, vytáhnout svůj žaludek a umístete předloktí tak, že jsou v úhlu 45 stupňů k telu. Ohnete lokty a nižší telo na podlaze nebo podpory, dotknout krmení zem a stisknete tlačítko do své původní polohy. Provádet 8-10 opakování, 3-4 sety na 60 sekund odpočinku mezi

3. Výpady Cvičení

Vstávat do výchozí pozice pro dřep, krok vpřed s pravou nohou, a pak delat stejné pohyby, které delali dřep. Dbejte na to, aby podporovaly kolena ( „anterior“) nohy ohýbat úhlem pouhých 90 stupňů, a nic jiného. „Rear“ noha, v ideálním případe zůstane na vaše prsty. Postupujte podle prvních 20 opakováních s pravou nohou, pak to samé s levou. Teprve pak odpočívat a opakovat další 3-4 cykly.

4. Cvičení Plank na předloktí

Pak se velký důraz – ruce pod ramena, prsty na podlaze, záda rovne, stisknete zatažena. Prostoyte v této poloze po dobu 30 sekund, pak padají na předloktí, držet na tiskové fit, a vaše záda rovne. Prostoyte v baru na předloktí po dobu 30 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Cvičení 5. „The Table“

Sedet na podlaze na hýždích, a teď zvednete boky, štíhlé ruce a nohy na zem tak, aby vaše ruce a holene jsou kolmé k podlaze. Kmen tisk se shromáždí v žaludku zůstat v póze „tabulky“ 30-60 sekund, opakujte 3-5 krát.

Tento malý komplex posílí hlavní svalové skupiny a mechanici získat správný tah. Zabýval na řade 4-5 týdnů, a pak jít do každé domácnosti cvičení pro začátečníky. Uvedomte si, že jen silový trénink vám pomůže nejen zhubnout, ale i správný tvar, utáhnete problémové oblasti a to bez dalších vylepšení, jako jsou sofistikované anticelulitidní masáže.

Jednat s radostí, a nezapomeňte zmenit komplexní sílu cvičení každých 4-6 týdnů.


load...